Вы можете дышать. Вы можете дышать лучше.
- dianadem
- 29 мар.
- 3 мин. чтения
Давайте начнем с основ без глубокого вступления. Я верю, что вы можете дышать. Ну, большинство из вас. И если вы можете, это уже огромный дар, не так ли? То, что вы можете делать с дыханием!
Если вы можете дышать довольно хорошо, пожалуйста, скажите об этом. Пожалуйста, скажите «Я дышу хорошо» или «Я люблю дышать». Может быть, даже «Я люблю дышать свежим чистым воздухом». А еще, вы знали, что вы можете работать над своим дыханием?
Йогическое дыхание? Оно "работает"?
Исследование, сравнивающее эффекты медленной и быстрой Пранаямы (насколько поняли из исследования, это была общая работа с дыханием). Те люди, которые занимались пранаямой по 35 мин/день в течение 10 недель, значительно улучшили свои исполнительные функции, воспринимаемую шкалу стресса и время реакции.
В другом исследовании приняли участие 51 доброволец, дышавший левой ноздрей. В ходе исследования было выявлено улучшение результатов при выполнении пространственных задач во время дыхания левой ноздрей и некоторое незначительное улучшение результатов при выполнении вербальных задач.
Рандомизированное контролируемое исследование с тремя группами сравнивало эффекты Нади Шуддхи Пранаямы (попеременное дыхание через ноздри) и осознанности дыхания. Исследование проводилось на пациентах с эссенциальной гипертонией. Было отмечено значительное снижение систолического и диастолического артериального давления, а также значительное улучшение выполнения задания Purdue pegboard (оценка ловкости рук и координации глаз и рук) обеими руками и правой рукой.
Медленные дыхательные техники связаны с уменьшением тета-активности и увеличением альфа-активности на уровне электроэнцефалографии. Увеличение мощности альфа-активности согласуется с результатами, описанными в недавнем систематическом обзоре, посвященном нейрофизиологии осознанности.
Рандомизированное контролируемое клиническое исследование проводилось среди пациентов с бронхиальной астмой (120 участников) в течение 2 месяцев, и было отмечено статистически значимое увеличение пиковой скорости выдоха (ПСВ), форсированного выдоха (ОФВ1) за 1 секунду, форсированной жизненной емкости легких (ФЖЕЛ) на 4 и 8 неделе в группе вмешательства, которая практиковала йогическое дыхание, по сравнению с контрольной группой.
Несколько видов йогического дыхания
Дыхание уджайи («победоносное дыхание», «дыхание океана») — делайте вдох и выдох через нос в обычном темпе и частично сожмите голосовую щель (это создает легкий храпящий звук или шум океана). Сосредоточьтесь на прохождении воздуха через горло и звуке дыхания.
Бхрамари (дыхание жужжания самки медоносной пчелы) — сделайте глубокий вдох, закройте уши указательными пальцами и на выдохе издайте мягкий жужжащий звук, похожий на жужжание пчелы.
Надишодхана/Надди Шудхи («Попеременное дыхание ноздрями») — закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и вдохните через левую ноздрю. Затем закройте левую ноздрю, сделайте выдох и вдохните через правую ноздрю. Повторите то же самое с левой ноздрей.
Капалабхати " дыхание огня" - держите себя прямо сидя или стоя и вдыхайте и выдыхайте быстро и с силой, используя сокращение и расслабление живота в том же темпе (возможно, вы захотите просмотреть несколько видео). Желаемый темп должен быть не менее 60 вдохов в минуту.
Мы любим дышать
Если вам интересно, существует множество альтернатив и спецификаций "дыхательной работы", таких как дыхание всем телом, холотропное дыхание, биодинамическое дыхание и другие. Также существует множество приложений, которые проведут вас через дыхательную работу. Пожалуйста, помните, что интенсивность вашей дыхательной работы зависит от вашего индивидуального уровня, и вы всегда должны находиться в безопасном месте во время дыхательной работы (не вождение).
Поскольку большинство дыхательных техник также направлены на высвобождение эмоций, постарайтесь найти регулярное время для практики, одновременно заботясь о своем эмоциональном благополучии.
Забавная история, был пульмонолог (врач, специализирующийся на легких), который пришел на занятия по дыхательной гимнастике. После того, как у него развилось состояние, когда ему не нужно было дышать слишком много минут подряд, он испугался, потому что физиологически это было невозможно :) Жизнь полна парадоксов. Теперь пора заняться дыхательной гимнастикой, давайте поработаем над этим бронхиальным деревом.
Ссылки
AA Saoji, BR Raghavendra, NK Manjunath и др. Эффекты йогической регуляции дыхания: повествовательный обзор научных доказательств. J. Jaim. 2017 (8)
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0975947617303224
Ломас Т., Ивтзан И., Фу Ч. Систематический обзор нейрофизиологии осознанности по колебаниям ЭЭГ. Neurosci. Biobehav. Rev.57, 401–410. 10.1016
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0149763415002511
А. Заккаро, А. Пиарулли и др. Как контроль дыхания может изменить вашу жизнь: систематический обзор психофизиологических коррелятов медленного дыхания; Front Hum Neurosci. 2018; 12: 353.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6137615/
Р. Джаявардена, П. Ранасингхе и др. Изучение терапевтических преимуществ пранаямы (йогического дыхания): систематический обзор. Int J Yoga 2020 май-авг 13(2): 99–110.
https://www.researchgate.net/publication/341063873_Exploring_the_Therapeutic_Benefits_of_Pranayama_Yogic_Breathing_A_Systematic_Review
SA Jella, DS Shannahoff-Khalsa. Влияние одностороннего принудительного ноздряного дыхания на когнитивные способности. Int J Neurosci, 73 (1993), стр. 61-68
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1938166/
Пространство йоги
https://theyogaspace.co.uk/blog/PostId/163/uncover-the-mystery-of-ujjayi-breath
Comments